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同时间健身,别人的肌肉又大、身材又好,我的锻炼却没
作者:admin  日期:2020-06-09 02:27 来源:未知 浏览:

不知道各位健身的小伙伴有没有遇到这种情况:跟朋友一起健身半年后,朋友的肌肉练得又大,身材又好看,但是自己的健身锻炼仿佛没有效果一样,为什么会这样?

有些人会觉得,别人是不是吃增肌药,才能在半年内收获完美的肌肉身材呢?其实并不是,我们排除每个人的身体素质,如运动表现能力方面的因素,更多的原因是他人抓住了健身的重点,付出的努力就会回报。而自己的健身目标不清晰,没有把握住健身的重点,健身效果就会很差。

作为一个健身新手,我们要怎么样提高增肌速度呢?根据笔者的健身经历,给大家带来几个建议,能有效帮你提高健身效果。

1、每个肌肉部位,一周锻炼15组以上

许多健身新手总会提出疑问,为什么我的健身效果那么差?

首先作为健身新手,在锻炼过程中会遇到种种困难,而忽略训练强度就是一个“致命”的问题。不要觉得每次锻炼期间,肌肉感觉到一点胀了,觉得锻炼有效果了,就停了下来,这样的健身效果肯定会很差。

如果你的训练强度太低,就不要抱怨健身没效果。训练强度过低,抱着试一试的心态,能保持身体健康就不错了,就别想着练出强壮的肌肉了。

在锻炼过程中,只有给到肌肉充足的刺激,才能撕裂肌纤维,使其重组恢复,才能达到增肌的效果。

怎么做才能更有效提高训练效果?

每个人的身体素质都不同,所以训练的强度没有固定说法,根据自身条件,选择合适自己的训练强度就好了。但是训练容量要保持每个肌肉部位,一周要锻炼15组以上。在锻炼大肌群的时候,如腿部、胸肌等需要一次性练完15组。而小肌群则可以分开锻炼,如手臂、肩膀等,用今天练10组,明天练5组方式锻炼会更好。

2、一周锻炼4次以上

健身过程中,无论是增肌还是减脂,都是一个坚持的过程。同时,健身的频率也不能落下。如果一周只锻炼1-2次,那么健身的效果肯定很差,肌肉也很难保存。

俗话说,不进则退,想要不断的增肌,或者只是为了保持身材,保持肌肉不流失,那么都是需要保持有规律的健身频率的,否则就达不到你的目标。

对于一般人而言,一周锻炼4次以上的健身频率,才能更有利于提高肌肉生长速度。但是,这个频率也要控制,如果过高就适得其反了。如果7天时间,有6天都是在锻炼,那么肌肉的恢复就会变慢,影响健身效果。

3、注重腿部、胸部、背部、臀部锻炼

作为健身新手,最喜欢锻炼手臂、腹肌,为什么?因为这两个部位从外观上看是最容易“炫”出来的部位,所以健身新手都非常喜欢锻炼它们。

但是,这些部位属于小肌群,特别是对于健身新手来说,小肌群的增长空间会较少,对其他部位肌肉的增长也不利。

但如果你注重锻炼大肌群就不同了,在锻炼大肌群的时候,小肌群也会得到刺激,因为小肌群往往都需要配合大肌群锻炼,所以,我们在健身期间,不要忽略了大肌群。

作为健身新手,更应该注重锻炼大肌群,虽然过程很痛苦,但却能有效提高增肌效果。

为了提高增肌效果,让身材变得更好,胸肌、腿部、背部、臀部这4个部位是每位健身新手都要注重锻炼的。

4、控制饮食

如果你有去健身房锻炼的习惯,你可能会发现一些经常进出健身房的人,肌肉反而不大,身材也很糟糕,为什么会这样呢?其实,不是他们锻炼强度不够,而是他们的饮食控制不好。

在增肌期间,想要加快增肌速度,就需要保证蛋白质摄入量,每公斤体重补充1.5克蛋白质,也就是说如果你的体重为70公斤,那么你一天要摄入105克蛋白质(大约13个鸡蛋蛋白)才能更好的提高增肌效果。

还有一点值得注意的是,增肌饮食分2种,一种叫干净增肌,另一种我把它称脏增肌。

干净增肌就是在增肌期间严格控制热量摄入,不乱吃东西,不会让身体发胖。

脏增肌就是为了提高增肌效果,什么东西都吃,只要是含有蛋白质或者碳水的食物,一律吃完。

笔者更推荐干净增肌,虽然可能增肌效果会慢一点,但是却会收获更多,如防止发胖、肌肉围度更大、身材更好等。

而脏增肌对于新手来说很难把控,因为对食物的热量一无所知,很容易在增肌期间把肌肉消耗掉,而且还容易发胖。

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